Hamilelik öncesi ve sırasında sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenme olmazsa olmazlardandır. Özellikle hamileliğinizde doğru besinleri almak, bebeğinizin gelişimi ve büyümesi açısından çok önemlidir. Hamilelikte ay ay beslenme tablosu kullanarak düzenli şekilde almanız gereken besinleri alabilir kolayca takip edebilirsiniz. Özel bir diyete gerek yoktur. Ancak hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri almak için her gün farklı türde yiyecekler tüketmelisiniz. Vitamin ve mineralleri doğal yollardan almak en iyisi olsa da hamilelik sürecinde folik asit takviyesi almak da gerekir. Böylece hem kendinizi hem de bebeğinizi en iyi şekilde desteklemiş olursunuz. Hamilelikte dengeli beslenmek hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir.
Beslenmenizde bolca meyve ve sebze bulunmalıdır ve bu gıdalar sindirim sisteminiz için lif içerir, vitamin ve mineral açısından da zengindir. Her gün en az 5 porsiyon tüketebilirsiniz ve taze ürünleri bol suda yıkayarak tüketmelisiniz. Nişastalı gıdalar, enerji ve tokluk sağladığı için günlük öğünlerinizin üçte birini oluşturmalıdır. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı seçenekler, patatesi kabuğuyla yemek gibi tercihler yapabilirsiniz. Protein alımınızı artırmak için her gün fasulye, baklagiller, balık veya yumurta gibi seçeneklere yönelebilirsiniz. Balık tüketiminizi haftada iki porsiyonla sınırlandırabilirsiniz. Ancak yağlı balıkları aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz. Etlerin iyi pişirmelisiniz çiğ veya az pişmiş etten uzak durmanızda fayda vardır.
Hamilelikte yenmesi gerekenlerden bir diğeri ise süt ürünleridir. Bebeğin gelişimi için gerekli olan kalsiyum açısından zengindir. Yağsız ya da düşük yağlı ürünleri seçmeye özen göstermelisiniz. Şeker ve yağ içeriği yüksek gıdaları daha az ve küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz. Eğer öğünler arası acıkıyorsanız sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Küçük sandviçler, sebzeler, yoğurt veya kuru meyveler gibi hafif seçeneklerle sağlıklı bir hamilelik geçirebilirsiniz. Tüm gıdaları güvenle hazırlamak da çok önemlidir. Sebzeleri bol suda yıkayarak çiğ ve pişmiş gıdaları ayrı tutarak ve yüzeyleri temiz tutmaya özen göstermelisiniz.
Hamilelikte İlk 3 Ay Beslenme Listesi Nasıl Olmalıdır?
Hamileliğin 1. ayında ne yenir?
Hamileliğinizde ilk 3 ay beslenme listesi gelişim için önemlidir. Hamileliğin ilk ayında, bebeğiniz pirinç tanesi büyüklüğündedir. Bu dönemde vücudunuzun bazı besinlere olan ihtiyacı hızla artar. Dengeli bir diyetle ihtiyacınız olan besinleri alarak hem bebeğinizin gelişimi hem de kendi sağlığınız için destek sağlamış olursunuz. Bu süreçte, plasenta gibi bebeğinizin büyümesini destekleyen organlar da gelişmeye başlar.
İlk ayda folat oldukça önemlidir. Folat, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir ve ıspanak, tam tahıllı ekmek, fasulye, meyveler gibi besinlerde bolca bulunur. Glutensiz diyet yapıyorsanız folat ihtiyacınızı desteklemek için prenatal vitaminlerden faydalanabilirsiniz.
Günlük 200-250 gram yağsız et tüketmek, ihtiyacınız olan demiri ve proteini almanız için idealdir. Etteki demir, vücudunuzun hızlıca emebileceği bir formda bulunur, böylece bebeğinizin gelişimine katkı sağlayan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler. Vitamin B6 kaynağı avokado, tatlı patates ve tavuk; sabah bulantısı çekenler için kurtarıcı olabilir. B6 vitamini mide bulantısını hafifletebilir; dolayısıyla bu besinleri öğünlerinize dahil etmek hem besleyici hem de rahatlatıcı olabilir.
Hamileliğin 2. ayında ne yenir?
Hamileliğin 2. ayında, bebeğiniz hızla gelişmeye devam eder. Boyu yaklaşık 2,5 cm olan fetüsün gözleri, kulakları, sindirim sistemi ve cildiyle yavaş yavaş şekillenmeye başlar. Bu dönemde hâlâ bulantı ve yorgunluk hissedebilirsiniz. Çünkü hormon değişimleri devam eder. Plasenta gelişirken kan hacminiz artar, rahminiz ve meme dokularınız büyür. Bu yüzden birkaç kilo almış olabilirsiniz. Hamilelerin yemesi gerekenler arasında somon ve pişmiş yumurta bulunur. Bu besinler, DHA adlı omega-3 yağ asidini içerir. DHA, bebeğinizin görsel ve sinir sistemi gelişimi için kritiktir. Haftada iki porsiyon balık yemek ve günlük 200 mg omega-3 takviyesi almak, ideal olabilir. Ay çekirdeği ve çiğ badem gibi kuruyemişler, E vitamini açısından oldukça zengindir. E vitamini özellikle C vitamini ile alındığında düşük riskini ve bazı hamileliklerde görülebilen yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Hamileliğin 3. ayında ne yenir?
Sabah bulantılarının azalmaya başlamasıyla birlikte kendinizi daha iyi hissetmeniz muhtemeldir. Vitamin D alımını artırmak için süt ve portakal suyu gibi gıdalar tüketebilirsiniz. Lif açısından zengin meyve, sebze ve tam tahıllar tüketmek, sindirimini düzenlemenize yardımcı olur. Gebelikte ay ay beslenme tablosu ile beslenme diyetinizi takip edebilirsiniz.
Hamilelikte İlk 3 Ay Sonrası Beslenme Listesi Nasıl Olur?
Hamileliğin 4. ayında ne yenir?
Bebeğiniz yaklaşık 14 cm uzunluğunda ve kart desteği kadar ağırdır. Kemikleri sertleşmeye ve karnınızda belirginleşmeye başlar. Günde 300 ekstra kalori almanız ve protein miktarını artırmanız gerekebilir. Yumurta ve et gibi demir zengini gıdalar, bebeğinin beyin gelişimi için faydalıdır. Demir açısından zengin bitkisel kaynaklar ise ıspanak ve nohut gibi seçenekler sunar.
Hamileliğin 5. ayında ne yenir?
Bebeğiniz bu dönemde kaslarını çalıştırmaya başlar ve enerjinizin arttığını hissedebilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri ve brokoli, C vitamini kaynağı narenciyeler tüketmek önemlidir. Bunlar, kemik gelişimi için gereklidir.
Hamileliğin 6. ayında ne yenir?
Bebeğiniz bu dönemde daha fazla hareket etmeye başlayabilir. Lif açısından zengin gıdalar, sindirim sağlığını destekler. Avokado gibi potasyum zengini gıdalar da sıvı dengesini korumaya yardımcı olur.
Hamileliğin 7. ayında ne yenir?
Bebeğiniz artık 25 cm’yi geçmeye başlamış ve daha çok insan görünümüne sahiptir. Protein alımını artırarak büyümesini destekleyebilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon gibi gıdalar, bebeğin beyin gelişimi için çok faydalıdır.
Hamileliğin 8. Ayında Ne Yenir?
Bebeğiniz hızla büyürken siz de enerji kazanmak için iyi beslenmelisiniz. Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalara (somon, ceviz) ve melatonin düzenleyici kiraz gibi meyvelere odaklanmak iyi bir fikirdir.
Hamileliğin 9. Ayında Ne Yenir?
Bebeğiniz doğum için hazırdır. Ancak akciğer gelişimi devam eder. Su tüketimi son derece önemlidir. Günde en az 2,5 litre su içmelisiniz. Böbrek sağlığınızı desteklemek için yaban mersini gibi antioksidan açısından zengin gıdalar da tüketebilirsiniz. Hamilelikte ay ay dikkat edilmesi gerekenlere ve hafta hafta hamilelik eğitimine dikkat ederek gelişimini düzenli takip edebilirsiniz.